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건강과 운동 허리가 약해지면, 몸 전체의 균형이 깨지고 허리 부근의 근육이 긴장되어 후각성 건강에도 영향을 미칩니다. 또한, 잘못된 자세나 부구체적인 운동으로 인해 허리에 손상이 발생하면, 만성적인 통증과 함께 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 더 나아가, 허리가 약해지면 늙어지면서 더 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다. 그래서, 허리건강을 유지하기 위해서는 매일 적극적인 스트레칭과 운동이 필요합니다. 이를 통해 근육의 유연성을 유지하며, 조화로운 운동으로 인한 근력을 키워주어 튼튼한 허리를 유지할 수 있습니다.
오늘은 허리건강에 좋은 운동들에 관해 포스팅 하도록 하겠습니다. 허리 건강이나 통증 문제가 있다면 반드시 의사와 상담한 후 운동을 시작해야 합니다.
유산소 운동
유산소 운동은 체력을 키우고 지방을 태우는 것 외에도, 요통 예방과 치료, 건강한 허리를 계속적인 데도 효과적입니다. 조깅, 걷기, 수영 등 많은 유산소 운동이 있습니다. 허리 건강에 좋은 유산소 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서 근육 강화에 도움되는 운동이 좋습니다. 방법 유쾌한 속도에서 견딜 수 있는 속도까지 자연적으로 걷는 여러가지 거리와 속도로 진행합니다. 좋은 정도 일주일에 총 150분, 속도는 기초 체력에 맞게 조절해 가며 운동합니다.
자전거 타기 방법 자전거를 탈 것이나 집에서 헬스장에서 순환 훈련할 수 있어요. 좋은 정도: 일주일에 총 150분, 속도는 기초 체력에 맞게 조절해 가며 운동합니다.
복부 근육의 각 부분을 운동하는 방법
그렇다면 윗몸일으키기 외에 복근운동은 어떠한 방식으로 해야 될까요?
복근은 여러 부위로 나뉘어 있으므로 각각 새로운 것으로 훈련해야 합니다. 복근 운동의 기초 원리는 흉부와 골반을 서로 끌어끌어당기는 컬링 동작입니다. 이것을 잘 기억해 두세요. 상복부 : 상복부는 크런치를 다양하게 변형하여 훈련할 수 있습니다. 발을 들어 올리면 상복부에 더 많은 자극이 주어집니다. 하복부 : 하복부는 리버스 크런치로 훈련합니다.
복부 컬을 이용하여 상반신을 고정하고 골반을 가슴 쪽으로 당깁니다. 외복사근 외복사근은 옆구리에 위치하여 횡굴곡이나 회전운동으로 훈련합니다. 이론적인 설명만으로는 부족하겠죠? 복근을 전체적으로 단련하는 운동 세트를 소개해드립니다. 복근을 만들고 싶다면 이 운동을 지속적으로 해보세요. 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
소프트한 운동인 만큼, 허리에 크게 부담이 가지 않는 운동입니다. 워터 러닝은 물속에서 걷거나 달리는 운동으로, 유산소 운동과 근력 운동을 한꺼번에 진행하여 할 수 있는 체내 스트레스를 줄이는 건강 운동입니다. 물의 부력으로 인해 관절에 무리가 덜 가고, 물 저항으로 인해 근력 강화 효과도 뛰어납니다. 워터 러닝 방법 수심이 허리 높이 정도인 수영장에 들어갑니다. 견딜 만한 물의 저항을 느끼며 걷거나 달리는 자세를 취합니다. 스스로가 편리하게 수행할 수 있는 속도와 거리로 진행합니다.
초보자의 경우 속도를 더디게 시작하여 점차 적응해 나가는 것이 좋습니다. 허리 건강에 적절한 운동량은 개인의 체력과 기초 지식에 따라 다를 수 있지만, 보통 한 주에 23회 정도 워터 러닝을 수행하는 것이 권장됩니다.
올바른 플랭크 자세
플랭크 운동의 효과를 최대화하려면 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 하면 오히려 부상의 위험이 있습니다. 올바른 플랭크 자세는 다음과 같습니다. 팔꿈치와 발의 위치 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 위치해야 합니다. 팔꿈치와 어깨가 수직을 이루도록 하시기 바랍니다. 손은 팔꿈치만큼 벌리거나 맞잡지 말고 약간 벌려주세요. 발은 어깨보다. 살짝 넓게 벌리고, 발가락에 무게 중심을 두세요. 몸의 일직선 유지 신체는 곧게 펴서 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선이 되도록 유지하시기 바랍니다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라가지 않도록 주의하시기 바랍니다. 목은 사진보다.
약간 숙이셔도 됩니다.
운동 원칙
각 동작을 1015회씩 반복하고, 동작 사이에는 1020초 정도 쉬어줍니다. 모든 동작을 한 세트로 묶어서 연속으로 운동하고, 세트 사이에는 12분 정도 휴식을 취합니다. 이렇게 35세트를 완료하고, 일주일에 46번 운동합니다. 운동 후에는 스트레칭을 잊지 마세요. 복근 운동도 근육 운동의 일부이므로, 단백질 섭취와 충분한 휴식이 필요합니다. 그러면 복근이 점차 성장할 것입니다. 복근을 잘 드러내려면 체지방을 줄여야 합니다.
체지방이 많으면 복근이 지방에 가려져서 운동을 해도 잘 보이지 않습니다. 운동의 효과가 없는 것은 아니고, 지방으로 인해 복근을 가리게 됩니다. 체지방을 먼저 줄여야 합니다.
자주 묻는 질문
유산소 운동
유산소 운동은 체력을 키우고 지방을 태우는 것 외에도, 요통 예방과 치료, 건강한 허리를 계속적인 데도 효과적입니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.
복부 근육의 각 부분을 운동하는
그렇다면 윗몸일으키기 외에 복근운동은 어떠한 방식으로 해야 될까요?복근은 여러 부위로 나뉘어 있으므로 각각 새로운 것으로 훈련해야 합니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
올바른 플랭크 자세
플랭크 운동의 효과를 최대화하려면 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.